© Silvia Piredda 2018

Cibo e attività fisica


Cibo e attività fisica vanno a braccetto, nel senso che non è possibile fare bene attività fisica se non si mangia correttamente.

FAI UNA BUONA COLAZIONE

Se fai attività fisica al mattino, alzati abbastanza presto da poter fare colazione, cioè 1-2 ore prima di allenarti. Quasi tutta l'energia accumulata con la cena del giorno prima è stata usata il mattino dopo e la quantità di zucchero nel sangue (glicemia) potrebbe essere troppo bassa. Potresti avere nausea e sentirti svogliato o svogliata e con la testa vuota, se facessi attività fisica senza aver mangiato.

Bisogna dire che le necessità di energia sono diverse se si deve camminare invece che correre o fare altre attività faticose. Ecco alcuni consigli di emergenza per chi non riesce a fare colazione prima di fare attività fisica, ma l’ideale è fare colazione, secondo quanto detto prima. Se devi camminare, puoi bere un succo di frutta (frutta al 70%), per esempio, mezzora prima. Se vuoi correre, puoi bere un bicchiere d’acqua con 1 cucchiaio di fruttosio e 3 cucchiai di maltodestrine mezzora prima.

Una buona colazione prima dell'attività fisica include:

• Pane o cereali integrali
• Miele o marmellata a basso contenuto di zucchero
• Latte parzialmente scremato
• Succo o frullato di frutta
• Banane

OCCHIO ALLE PORZIONI

E' importante non esagerare su quanto mangiare prima di fare attività fisica. Mangiare troppo prima di fare attività fisica può farti sentire lento e svogliato o, peggio, può provocare diarrea o crampi allo stomaco. Mangiare troppo poco, invece, può impedirti di fare attività fisica a causa della debolezza. Le regole generali sono:


• Pasti completi: puoi mangiare un pasto completo almeno 3-4 ore prima di fare attività fisica;

• Pasti piccoli: puoi mangiare un piccolo pasto (un panino con prosciutto e un’insalata per esempio) 2-3 ore prima di fare attività fisica;

• Spuntini: puoi mangiare uno spuntino (mezza banana, per esempio) 1 ora prima di fare attività fisica.

Ecco alcuni esempi di spuntini adatti prima dell'attività fisica:

• Barrette o bevande energetiche;
• Banane o altra frutta fresca;
• Yogurt;
• Frullati di frutta;
• Pane integrale con miele (1 fetta piccolo) o crackers (2) con mandorle (5) o noci (5).

MANGIA ANCHE DOPO...

Entro 2 ore dall'attività fisica, mangia un pasto che contenga sia carboidrati sia proteine, per far recuperare i muscoli sia glicogeno (cioè la scorta di carboidrati dei muscoli) sia proteine (cioè i “mattoni” per costruire nuovo muscolo). Se non riesci a mangiare dopo l’attività fisica bevi un succo di frutta o una bevanda energetica per sportivi o un bicchiere grande d’acqua con 1 cucchiaio di fruttosio e 2 di maltodestrine. Ecco alcuni esempi di cibi adatti al dopo allenamento:

• Yogurt e frutta;
• Panino piccolo con prosciutto e 5 mandorle;
• Crackers (2-4) con formaggio Grana (30 gr);
• Nocciole e frutta secca;
• Un pasto regolare che comprenda carne o pesce o uova, carboidrati, verdure crude o cotte.

BEVICI SU...

Hai bisogno di acqua e altri liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica, per evitare la disidratazione. L’ American College of Sports Medicine raccomanda che tu:

• Beva 2-3 bicchieri (0.5-0.7 litri) d’acqua durante le 2-3 ore che precedono l’attività fisica;

• Beva circa mezzo / 1 bicchiere (0.12-0.23 litri) d’acqua ogni 15-20 minuti durante l'attività fisica;

• Beva 2-3 bicchieri (0.5-0.7 litri) d'acqua dopo l'attività fisica per ogni 0.5 kilogrammo perso, sotto forma di liquidi, durante l'attività fisica;

• L'acqua è di solito il modo migliore per recuperare i fluidi persi durante l'attività fisica. Tuttavia chi fa esercizio per oltre 60 minuti ha bisogno di una bevanda per sportivi, per recuperare sali e carboidrati persi.

Chi cammina, non ha bisogno di seguire ogni regola.
E' sufficiente mangiare uno spuntino un'ora prima, bere prima e dopo.